Comment réussir sa première une traction lorsqu'on est débutant ?
Réussir à faire une traction est un objectif très recherché par les pratiquants qui débutent en musculation. C’est un exercice poids du corps polyarticulaire populaire dans les salles de fitness. Cela veut dire qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires tels que les muscles du dos (grand dorsal principalement), les biceps mais également les épaules (deltoïdes).
Nous ne rentrerons pas dans le détail puisqu’il s’agit d’un guide pour apprendre à faire des tractions destiné aux débutants. Pour pouvoir suivre ce guide, il vous faudra avoir une barre de traction. Vous pouvez également avec un peu d’imagination trouver un endroit pour vous suspendre sans avoir à acheter une barre. Réussir à faire des tractions n’est pas quelque chose de facile aux premiers abords. Il vous faudra de la patience et de la persévérance. Mais ne vous inquiétez pas, nous allons vous guider pas à pas, peu importe votre niveau pour réussir à faire des tractions.
Qu’est-ce que c’est une traction en musculation ?
Une traction est un mouvement de musculation où l’individu va se suspendre bras tendus à une barre. L’objectif étant de faire passer le menton au-dessus de la barre. Il va donc devoir tirer avec la force de ses bras et de son dos (principalement) son corps. Lorsque son menton dépasse la barre, la traction est validée, il doit ensuite revenir en position initiale en ayant les bras tendus suspendus à la barre de traction et recommencer.
Pourquoi je n’arrive pas à faire de traction ?
Il existe plusieurs raisons qui pourraient expliquer pourquoi vous n’arrivez pas à faire de traction. Faire une traction comme nous l’avons vu plus haut, est un exercice qui consiste à soulever son poids du corps. Ainsi, si vous n’avez pas assez de masse musculaire pour soulever votre corps, vous ne pourrez pas réussir. Peu importe votre poids, vous pouvez arriver à faire une traction mais cela prendra plus de temps. Ainsi, si vous avez un taux de masse grasse important, perdre du poids pourrait vous aider à atteindre votre objectif tout en renforçant les muscles concernés.
L’autre raison (beaucoup plus rare), est un problème de technique. Enfin, il faut savoir que comme sur tous les autres exercices de musculation, la coordination a un rôle important dans la “performance”. C’est à force de faire des tractions que votre mouvement sera plus fluide, que vos unités motrices se synchroniseront…
Comment faire une traction pour débutant ?
Voyons ensemble les différents exercices pour réussir à faire une traction.
- Faire des tractions assistées avec une bande élastique. La bande élastique va vous aider principalement dans la phase de montée (pour passer le menton au-dessus de la barre) grâce à l’élasticité de la bande. Plus la bande élastique à un fort taux de résistance (en kg), plus il sera simple pour vous de réussir. Vous pouvez par exemple commencer par faire 4 séries de 4 répétitions avec une grosse résistance, puis monter au fil des séances jusqu’à 7-8 répétitions et ensuite changer d’élastique avec une résistance plus faible.
- Faire uniquement la phase excentrique du mouvement (la descente). Le travail en excentrique permet de développer de la force dans le but de faire votre première traction. Il est important de définir une durée de votre phase excentrique (aussi appelée phase négative). Vous pouvez par exemple commencer par sauter pour avoir votre menton au-dessus de la barre et ensuite descendre de manière régulière sur 3 ou 4 secondes en fonction de votre niveau jusqu’à avoir les bras tendus. Vous pouvez faire ça sur 4-5 répétitions au début (en fonction de vos capacités) pendant 4 séries avec un temps de récup autour d’1min30-2min.
- Faire des exercices similaires aux tractions pour renforcer les muscles sollicités. Par exemple, le tirage vertical à la machine (si vous en possédez une) contribuera à atteindre votre objectif. Vous pouvez également faire du bodyweight row qui est une variante plus “facile” des tractions ou faire tout autre exercice de tirage comme par exemple le rowing aux haltères ou au TRX.
- Faire des tractions en isométrie. Le travail isométrique permet de contracter en permanence les muscles pour réaliser une traction. Ainsi, tenir par exemple 15-20sec en restant en permanence le menton au-dessus de la barre peut vous aider à progresser.
Comment s’améliorer rapidement aux tractions ?
Pour progresser rapidement aux tractions, il vous sera important de définir votre objectif, d’avoir un programme cohérent et adapté à vos contraintes. Le volume global du nombre de tractions par semaine devra monter progressivement chaque semaine. En effet, le volume est un facteur clé de la progression dans le sport. Privilégiez si vous le pouvez, de faire les tractions en premier exercice afin d’avoir le maximum d’énergie. Évitez de faire des tractions le lendemain d’une séance dos ou épaule, vous pourriez avoir des courbatures et de la fatigue musculaire au niveau des mêmes groupes musculaires et être moins performant.
Si vous commencez à stagner, changer les paramètres et notamment le temps de repos. N’hésitez pas à l’augmenter si besoin. Vous pouvez également augmenter le nombre de séries et diminuer le nombre de répétitions …
Enfin, il existe de nombreuses variantes qui vous permettront de progresser aux tractions comme l’explique Tanner Shuck dans cet article.
Peut-on faire des tractions tous les jours ?
Théoriquement il est possible de faire des tractions tous les jours, mais pour 99% d’entre nous, faire des tractions tous les jours n’aura pas d’impact significatif et même parfois contre productif. En effet, même si votre objectif principal et de progresser le plus vite aux tractions, il est important d’avoir des jours de récupération pour éviter d’accumuler trop de fatigue musculaire et ralentir votre progression.
C’est dans ces périodes de repos que vos muscles vont se développer et ainsi vous permettre de progresser dans les semaines à venir. Vous réduirez de cette manière le risque de blessure.
Programme débutant pour progresser aux tractions en 1 mois
Jour 1
3 séries de 6 tractions négatives (uniquement descente)
3 séries de 2 tractions avec 2 sec de contraction en haut
4 séries de 8 répétitions Tirage verticale
Jour 2
Maximum de tractions en 10 min
4 séries de 8 répétitions Rowing haltère
Jour 3
4 séries de 30 sec Traction en isométrie
4 séries de 4 répétitions Traction
1min 30 de récupération entre tous les exercices et les séries.
Chaque semaine, ajouter une répétition en plus quand cela est possible sur chaque exercice. Grâce à ce programme pour débutant, vous allez pouvoir battre votre record de traction de +2 à +4 en seulement 1 mois.