Nutrition sportive - Compléments alimentaires
Bien s’alimenter est primordial lorsque l’on fait du sport. Découvrez tous nos guides sur l’alimentation et les compléments alimentaires.
Tous nos guides comparatifs nutrition
L’alimentation joue un rôle important pour atteindre vos objectifs sportifs. Si vous souhaitez prendre du poids, votre nutrition sera différente de celle d’une personne ayant pour objectif de maigrir. Le sport que vous pratiquez a aussi un impact sur le choix de votre nutrition. Nous allons nous focaliser ici sur la nutrition d’un pratiquant de musculation.
Il est donc important dès le départ de connaître vos objectifs musculaires.Vous allez devoir déterminer votre besoin calorique journalier en fonction. Il s’agit du nombre moyen de calories à manger chaque jour. Une alimentation saine et variée vous permettra de développer votre masse musculaire, votre endurance … Chaque repas compte et vos habitudes alimentaires doivent changer dès aujourd’hui.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Une calorie (kcal) est une quantité d’énergie. Il faut savoir que notre corps utilise de l’énergie pour marcher, réfléchir ou bien encore faire une activité sportive. Ainsi, notre organisme à besoins de ces calories pour compenser cette perte d’énergie. Chaque aliment va apporter de l’énergie en fonction de sa composition. C’est grâce à la digestion que notre corps absorbe ces calories. Les calories peuvent être apportées par les lipides, les glucides ou les protéines.
Combien ai-je besoin de calories pour perdre du poids ?
Prenons l’exemple d’une personne souhaitant prendre du muscle tout en perdant un peu de poids. Nous avons vu que notre corps utilisait de l’énergie au quotidien. Cette quantité d’énergie utilisée va dépendre de plusieurs facteurs tels que le poids, l’âge, l’activité physique … Il est très difficile de la calculer précisément puisqu’elle sera différente tous les jours.
Le plus simple pour déterminer votre besoin énergétique est de peser tout ce que vous mangez. Vous allez pouvoir déterminer de manière précise le nombre de calories que vous avez ingéré. Vous pouvez vous aider des applications qui permettent de calculer automatiquement le nombre de calories de vos repas en fonction de la quantité que vous avez mangée. À savoir que les macronutriments n’ont pas la même valeur énergétique.
- Protéine = 4 kcal
- Glucide = 6 kcal
- Lipide = 9 kcal
L’objectif étant de suivre la variation de votre poids au quotidien afin de réajuster le nombre de calories par jour. Pour cela, il vous faudra vous peser tous les matins à jeun pendant 1 semaine et noter votre poids. Le but étant de trouver le nombre de calories qu’il vous faut pour maintenir votre poids. Si au bout d’une semaine, la moyenne de vos pesées n’est pas la même que le 1er jour alors il vous faudra recommencer 1 semaine en ajustant plus ou moins le nombre de calories.
Lorsque cette étape est faite, vous pouvez désormais réduire de 250-300 kcal vos besoins journaliers pour perdre du poids efficacement.
Une alimentation équilibrée (fruits et légumes) vous permettra d’être en bonne santé tout en maintenant un certain équilibre alimentaire. L’hydratation n’est pas calorique mais c’est un indispensable pour votre métabolisme et pour améliorer votre performance sportive.
Quel est le rôle des protéines ?
Il faut savoir que les protéines sont constituées d’acides aminés et servent à la construction musculaire, autrement dit à la prise de muscle. Son rôle est donc indispensable dans la nutrition d’un sportif. Chez une personne pratiquant du sport, la quantité de protéines par jour recommandée est d’environ 1.4 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
Il existe 2 types de protéines : les protéines dites « rapides » qui sont le lactosérum et les protéines dites « lentes » qui sont la caséine. Cela dépend de leur rapidité d’assimilation dans l’organisme. Pour la récupération musculaire, la caséine peut être intéressante à prendre. Les barres protéinées contiennent une grande quantité de protéines pour développer sa masse musculaire. La protéine en poudre (également appelée whey) peut être une alternative intéressante pour avoir la dose journalière nécessaire dans votre organisme. La whey peut être prise après une séance sportive pour faciliter la reconstruction musculaire ou à n’importe quel autre moment de la journée.
- Voir notre comparatif des meilleures protéines en poudre
Les 15 meilleurs aliments pour prendre du muscle
Valeurs pour 100 grammes des aliments ci-dessous :
- Oeufs : 14 grammes de protéines pour 155 kcal
- Poulet : 26 grammes de protéines pour 120 kcal
- Saumon : 22 grammes de protéines pour 200 kcal
- Thon : 25 grammes de protéines pour 100 kcal
- Fromage blanc : 8 grammes de protéines pour 84 kcal
- Crevettes : 21 grammes de protéines pour 88 kcal.
- Coquilles saint jacques : 16 grammes de protéines pour 66 kcal
- Dinde : 22 grammes de protéines pour 125 kcal
- Beurre de cacahuètes : 25 grammes de protéines pour 500 kcal
- Amandes : 17 grammes de protéines pour 560 kcal
- Myrtilles : 11 grammes de glucides pour 60 kcal
- Lentilles : 8 grammes de protéines pour 90 kcal
- Riz complet : 8 grammes de protéines pour 360 kcal
- Quinoa : 5 grammes de protéines pour 160 kcal
- Jambon : 18 grammes de protéines pour 134 kcal
Les compléments alimentaires, un indispensable ?
Il existe une grande quantité de compléments alimentaires qui ont des apports plus ou moins intéressants d’un point de vue nutrition. Sachez avant tout, qu’aucun complément alimentaire n’est indispensable pour obtenir des résultats. Une nutrition adaptée à vos objectifs permettra d’obtenir de bon résultats. Cependant, ils pourront vous apporter les nutriments nécessaire plus facilement par exemple pour une prise de masse, une perte de poids …
De plus en plus de compléments alimentaires ont développé ces dernières années des compléments végan et sans gluten pour répondre à la demande des consommateurs. Certains vous apporteront des vitamines et minéraux essentielles pour votre pratique sportive … Par exemple, les Oméga-3 vont pouvoir vous aider à récupérer plus rapidement d’une séance.
Comment bien choisir son alimentation au quotidien ?
Il est important de bien choisir son alimentation pour éviter des carences et être en bonne santé.
- Priorisez les aliments non transformées qui sont en général beaucoup moins gras et riche en glucides.
- Moins il y a d’ingrédients dans votre produit, meilleur il sera pour votre santé.
- Optez pour des aliments de qualité issus de l’agriculture biologique.
- Variez votre alimentation avec des fruits et légumes différents.