Le meilleur programme pour reprendre le sport
Vous ressentez le besoin de reprendre le sport ? Peu importe votre niveau, vous êtes au bon endroit pour vous y remettre. Nous vous proposons un programme de musculation composé de 3 entraînements par semaine sur le haut et le bas du corps pour reprendre le sport.
Dans chacun de vos entraînements, vous trouverez 5 exercices de musculation au poids du corps.
L’échauffement
L’échauffement est très important surtout lorsque nous n’avons pas fait de sport ou d’activité physique depuis un certain temps car une blessure peut très vite arriver.
Bien penser à s’échauffer au début de chaque séance de musculation en faisant 2 séries 5-10 squat et pompes en contrôlant le mouvement tout le long + 20-30 jumping jack pour augmenter la température du corps et le préparer à l’effort. Enfin, pensez à déverrouiller vos articulations (coudes, poignets, chevilles).
Les points clés pour une reprise sportive réussite
Reprendre le sport peut être difficile au départ notamment après une longue période sans activité physique ou suite à une blessure. Il est essentiel de définir un objectif atteignable pour ne pas se décourager et abandonner à la première difficulté. L’objectif vous permettra de rester motivé en permanence. Voici 3 conseils à appliquer pour réussir sa reprise sportive :
Commencer doucement pour réhabituer votre corps à l'effort
Il peut être tentant de reprendre le sport de manière intensive mais cela est contre productif. Vous risquez de vous décourager très rapidement et pire encore, vous risquez de vous blesser. Il est donc important d’augmenter l’intensité, la fréquence et la durée de vos séances au fil du temps.
Définir un objectif atteignable
L’objectif que vous souhaitez atteindre va être votre principal source de motivation, il est donc important de bien le définir. Vous pouvez par exemple vous donner comme objectif de faire 2h de sport par semaine, d’être capable de faire 10 tractions dans 3 mois …
Soignez votre alimentation
Bien choisir ses aliments est essentiel et c’est encore plus vrai lorsque l’on pratique une activité. Chaque effort physique doit être compensé avec une alimentation adaptée. Cela passe par un bon choix des glucides, lipides et protéines ainsi que par une bonne réhydration.
L’objectif de ce programme
L’objectif étant de progresser à chaque séance en ajoutant 1-2 répétitions sur chaque série de chaque exercice toutes les semaines. Par exemple sur la séance 1 pour les pompes genoux ça fait : Semaine 1 = 5 séries de 10 répétitions Semaine 2 = 5 séries de 12 répétitions Semaine 3 = 5 séries de 13 répétitions …
Le nombre de répétitions donné est à titre indicatif, il faut que vous soyez capable de les faire relativement facilement au départ. Si vous avez la moindre douleur sur un exercice, il vaut mieux s’arrêter et changer d’exercice voire arrêter la séance si nécessaire.
Pensez à bien vous hydrater également avant, pendant et après votre séance.
Entraînement n°1
Pompes genoux 5 séries de 10 répétitions
Squat 5 séries de 20 répétitions
Développé militaire bouteille 4 séries de 20 répétitions
Curl Biceps bouteille 4 séries de 20 répétitions
Abdos 4 séries de 20 répétitions crunch
Entraînement n°2
Fente 4 séries de 15 répétitions
Pompes large 4 séries de 7 répétitions
Exercice sol épaule nage 4 séries de 12 répétitions
Planche Rowing 4 séries de 20 répétitions
Gainage planche 5 séries de 1 min
Entraînement n°3
Glute bridge 1 jambe ou 2 jambes si trop difficile 4 séries de 15 répétitions
Burpees 4 séries de 12 répétitions
Extension triceps bouteille 4 séries de 15 répétitions
Pompe : tenir en position basse le plus longtemps 4 séries de 15 secondes pour commencer
Gainage latérales 4 séries de 35 secondes de chaque côté
Récupération : 1 minute entre chaque série et également 1 minute -1 minutes 30 entre les exercices.
Vous pouvez ajouter un entrainement en plus des 3 séances ci-dessus si vous en ressentez le besoin.