Quelle est la vitesse idéale
pour courir sur un tapis de course ?
Pratiquer une activité physique telle que la course à pied sur tapis de course est importante que ce soit pour entretenir votre corps, améliorer votre condition physique ou dans le cadre d’une perte de poids. Les entraînements de type cardio peuvent être utiles si vous souhaitez perdre du poids.
Qu’est-ce qu’un tapis de course ?
Un tapis de course (parfois appelé tapis de marche) est un appareil qui va vous permettre de reproduire une marche ou course à pied en extérieur grâce à un tapis roulant. La majorité des appareils vous permettront de modifier l’inclinaison du tapis roulant afin de s’adapter aux conditions extérieures tout en offrant la possibilité de modifier la vitesse de course pendant votre entraînement. Les tapis de courses sont très souvent présents dans les salles de fitness mais vous pouvez également vous en procurer un pour chez vous. Il n’y a pas de nombre d’entraînement par semaine déterminée, cela dépendra de vos objectifs sportifs.
C’est à partir de ces objectifs, de vos capacités respiratoires et physiques que la vitesse de course sur votre tapis de course sera déterminée pour votre exercice.
À quelle vitesse courir sur un tapis de course pour maigrir ?
Pour maigrir, il n’y a pas de vitesse de tapis de course particulière à atteindre. Peu importe à laquelle vous irez, que ce soit 6 km/h, 7 km/h, 10 km/h … Vous allez dépenser des calories et c’est cette action de dépense calorique qui va vous aider à avoir une balance énergétique négative et ainsi perdre du poids. Si vous modifiez l’inclinaison du tapis roulant, alors l’effort à produire sera plus dur et vous améliorerez votre perte de poids. Vous pouvez par exemple varier le rythme entre de la course à pied à plat puis augmenter l’inclinaison en faisant de la marche rapide.
Pour maigrir rapidement avec le tapis de course, il va vous falloir trouver un équilibre entre une allure de course suffisamment rapide pour dépenser plus de calories par minute mais pouvoir tenir cette vitesse le plus longtemps possible. C’est là que tout se complique. Mais vous n’êtes absolument pas obligé de faire des séances longues pour perdre du poids, vous pouvez très bien réduire le temps de votre entraînement et augmenter la vitesse du tapis de course. La longueur de vos foulées va également être un paramètre à prendre en compte.
Il n’y a pas vraiment de vitesse à avoir pour maigrir, tout dépend du temps que vous avez, de vos capacités physiques, de votre objectif…
Il existe de nombreux tests afin de déterminer votre VMA (test Vameval) , votre fréquence cardiaque maximale (formule 220 – votre âge), votre vitesse maximale …
À partir de ces résultats vous allez définir un certain % de VMA ou un rythme cardiaque à ne pas dépasser en fonction de votre objectif et ainsi vous aurez votre vitesse sur l’appareil.
Voici par exemple 2 séances que je recommanderai à un débutant qui souhaite maigrir :
Pratiquer une activité physique telle que la course à pied sur tapis de course est importante que ce soit pour entretenir votre corps, améliorer votre condition physique ou dans le cadre d’une perte de poids. Les entraînements de type cardio peuvent être utiles si vous souhaitez perdre du poids.
Entraînement n°1 :
Échauffement : 5 minutes de marche rapide puis montée progressive pendant 5 minutes jusqu’à la vitesse de course de départ.
40 minutes de tapis de course à une vitesse qui me permet de discuter avec quelqu’un si besoin (environ 60-65% de votre VMA). Vous pouvez commencer par une vitesse de 7-8 km/h et augmenter toutes les 2 semaines soit la durée de la séance, par exemple 2-3 minutes soit courir 0.5 km/h au-dessus de la première semaine.
Dans cette séance vous allez brûler aux alentours de 450 kcal en fonction de votre métabolisme et de divers paramètres.
Entraînement n°2 :
Échauffement : 5 minutes de marche rapide puis montée progressive pendant 5 minutes jusqu’à la vitesse de course de départ.
12 séries de 30 secondes d’effort à 105% de votre VMA (ici par exemple 11-12 km/h) enchainé avec 45 sec-1 minutes de récupération active en marchant (environ 4-5km/h).
Cette séance plus courte vous permettra de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Ce type de séance s’appelle du fractionné ou plus communément Hiit. En effet, il y a une variation du rythme entre un effort intense et une phase de récupération.
Pour perdre du poids avec le tapis de course, il vous faudra également avoir une bonne hygiène de vie et un total calorique inférieur à vos besoins journaliers (vous pouvez commencer par 300-400 kcal en moins) car sans ça, vous ne pourrez pas maigrir.
Dans cette séance vous allez brûler aux alentours de 350 kcal en fonction de votre métabolisme et de divers paramètres.
Nous vous conseillons de renforcer les muscles agonistes et antagonistes qui sont sollicités pendant que vous courez afin d’éviter tout risque de blessure. Si vous souhaitez un renforcement musculaire général, nous avons conçu des programmes de musculation à faire chez soi ou en salle de sport. Vous y trouverez notamment des exercices pour renforcer vos fessiers, les muscles des cuisses mais également vos abdominaux qui jouent un rôle important dans le maintient et la stabilité de votre posture pendant votre jogging.
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Vitesse de course pour tonifier ses muscles
Si vous souhaitez tonifier vos muscles, vous allez devoir courir à une vitesse modérée. Il est inutile d’aller plus vite si vous voulez uniquement les tonifier. Vous allez renforcer vos fessiers, les muscles de vos jambes ainsi que vos abdominaux. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez augmenter l’inclinaison du tapis de course. Par exemple, vous pouvez courir 15 min à 6km/h puis 15min à 5km/h mais avec une inclinaison de 5%.
Comment courir pour travailler son endurance ?
Pour travailler son endurance sur un tapis de course, il ne faut pas forcément travailler sur des vitesses de course élevées. L’objectif est de maintenir un effort assez élevé sur une durée relativement longue comme nous l’explique le site Insider. Vous allez renforcer petit à petit les muscles du cœur grâce au travail d’endurance.
Votre endurance ne va pas s’améliorer de manière significative du jour au lendemain, il vous faudra de la patience et surtout de la persévérance. A l’inverse du travail en fractionné, ici votre allure de course sur le tapis va être relativement basse mais la durée de l’effort va être plus longue (en fonction de vos capacités), aux alentours de 45 minutes -1heure.
Exemple séance n°1 :
45 minutes à 11-12 km/h (niveau intermédiaire)
Exemple séance n°2 :
1 heure à 10-11km/h (niveau intermédiaire)
L’intensité lors de vos séances aura un impact mais pas autant que la fréquence des séances. Il est plus intéressant de faire 3 séances à une allure faible comme par exemple 7km/h ou 8 km/h pendant 1 heure plutôt que de faire une seule séance d’1 heure à 10 km/h.
Au fil du temps, votre oxygène circulera plus rapidement dans votre corps et vos performances en endurance augmenteront.
Vous pouvez également tester différentes vitesses et voir l’effet sur votre fréquence cardiaque.
Si vous ressentez des douleurs aux articulations avec le tapis de course, sachez qu’il existe un appareil de musculation spécialement conçu pour le cardio sans aucun contrainte sur les articulations. Nous avons rédigé un guide d’achat sur les meilleurs vélos élliptiques pliables.
En bonus, voici 6 conseils pour améliorer votre endurance lorsque vous êtes débutant :
Déterminer sa vitesse de course en fonction de sa fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque (FC) correspond au nombre de battements du coeur par minute. Celle-ci peut aller jusqu’à un certain seuil qui diminue avec l’âge. La formule est la suivante : 220-âge.
Ainsi, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 190 au maximum. Vous allez pouvoir ainsi déterminer votre vitesse de course en fonction de votre condition physique et de votre FCmax. Il s’agit de la méthode la plus utilisée mais également la plus précise pour trouver votre vitesse de course et progresser au fil des séances. Evidemment, celle-ci dépendra de l’inclinaison du tapis, de votre objectif sportif …
Comment bien courir pour améliorer son souffle ?
Si vous souhaitez améliorer votre souffle, votre méthode d’entraînement sera un peu différente.
Ici vous allez devoir faire des séances plus courtes mais plus intenses. Vous allez très rapidement faire monter votre fréquence cardiaque pour que celle-ci s’approche de son maximal. Vous allez ainsi renforcer vos muscles du cœur. Nous vous conseillons 2 à 3 entraînements de course à pied par semaine si vous souhaitez progresser rapidement.
Conclusion
Il n’existe pas une mais bien plusieurs vitesses pour courir sur votre tapis de course qui dépendent de vos objectifs (perte de poids …) et de vos capacités. Ces vitesses ne sont pas fixes et seront ajustées en fonction de votre progression et des types de séances que vous effectuerez.