Musculation et natation : les meilleurs exercices à faire
La natation est un sport complet et exigeant qui sollicite de nombreux muscles du corps. Pour améliorer ses performances dans cette discipline, la musculation s’avère être un complément indispensable.
En effet, la musculation va vous permettre de renforcer les muscles spécifiques sollicités lors de la nage mais également les muscles antagonistes pour éviter tout risque de blessure, d’améliorer l’endurance musculaire … Que vous soyez un nageur amateur ou un compétiteur, découvrez comment la musculation peut vous aider à progresser en natation.
Les bienfaits de la musculation pour la natation
Faire du renforcement musculaire a de nombreux bienfaits qui peuvent améliorer considérablement vos performances dans l’eau. Voici quelques-uns des avantages de la musculation pour la natation :
Renforcement musculaire
La musculation permet de renforcer les muscles sollicités lors de la nage, tels que les muscles du dos, des bras, des épaules, des jambes et les muscles du tronc. Un renforcement adéquat de ces muscles favorise une meilleure stabilité et une propulsion plus puissante dans l’eau.
Amélioration de l'endurance musculaire
La natation est un sport qui demande une grande endurance musculaire notamment si vous êtes un adepte des grandes distances. La musculation vous permet de développer cette capacité si vous adaptez vos séances pour cet objectif. Cela veut dire que vous allez orienter vos séances vers des séries plus longues. En améliorant votre endurance musculaire, vous pourrez nager plus longtemps et maintenir un rythme plus élevé.
Prévention des blessures
En renforçant vos muscles, vous allez limiter les blessures courantes en natation, telles que les entorses, les tendinites et les douleurs lombaires. Il sera très important de renforcer les muscles non sollicités pendant la natation pour éviter tout déséquilibre ce qui pourrait provoquer des blessures sur le long terme.
Développement de la puissance
La musculation vous permet d’augmenter votre puissance musculaire qui est un élément essentiel pour performer en natation. Cela se traduit par une meilleure accélération lors d’une poussée par exemple et une vitesse plus élevée dans l’eau.
En intégrant la musculation à votre programme d’entraînement en natation, vous pourrez profiter de tous ces bienfaits et maximiser vos performances dans l’eau.
Les meilleurs exercices de musculation pour améliorer ses performances en natation
Pour améliorer vos performances en natation, voici quelques exercices essentiels à intégrer dans votre routine d’entraînement :
- Pompes : Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du corps, notamment les bras, les épaules et les pectoraux. Cet exercice sera très utile notamment si vous nagez le crawl ou le papillon.
- Tractions : Les tractions sont idéales pour renforcer les muscles du dos, des bras et des épaules très souvent sollicités lors du crawl ou de la brasse par exemple.
- Squats : Le squat est un exercice polyvalent qui renforce les muscles des jambes, des fessiers et du bas du dos. Ils contribuent à une meilleure poussée et à une plus grande stabilité pendant la nage.
- Gainage planche : La planche est un exercice ciblant les muscles du tronc et en particulier le grand droit. Elle développe la stabilité du corps et renforce les muscles nécessaires à une posture équilibrée.
- Élévations latérales avec haltères : Cet exercice cible les muscles des épaules et aide à renforcer les muscles responsables des mouvements de bras dans la nage.
Bien évidemment, il existe pleins d’autres exercices de musculation à faire selon vos objectifs.
Programme de musculation spécial natation
Séance 1 : haut du corps
- Pompes : 3 séries de 20 répétitions
- Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
- Tirage verticale : 4 séries de 8 répétitions
- Gainage planche : 3 séries d’1 minute
Séance 2 : Bas du corps
- Squats : 3 séries de 12 répétitions
- Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltère : 3 séries de 10 répétitions
- Leg curl : 3 séries de 15 répétitions
Faites idéalement au moins 1 séance de chaque par semaine, en accordant idéalement au moins une journée de repos entre chaque séance. Assurez-vous de vous échauffer correctement. N’hésitez pas à ajuster les poids et les répétitions en fonction de votre niveau de condition physique. Il est important d’avoir un programme sportif personnalisé.
Rappelez-vous que la progression progressive est essentielle pour éviter les blessures et améliorer vos performances.