Top 6 des meilleurs exercices biceps pour se muscler les bras
Il existe de nombreux exercices pour se muscler les biceps mais certains sont plus efficaces en fonction de votre objectif. Nous allons vous présenter les meilleurs exercices à faire pour se muscler les biceps et avoir des bras musclés.
Anatomie du biceps
Les bras sont composés de 2 principaux muscles : le biceps et le triceps. Le rôle principal du biceps est de réaliser les flexions du coude et du bras ainsi que la supination de l’avant bras. Son insertion commence au niveau de la scapula et se termine au niveau du radius.
- Le biceps brachial est composé de 2 muscles : le chef court du biceps brachial et le chef long du biceps brachial.
- Le muscle brachial, quant à lui, permet de fléchir le coude.
- Le long supinateur va intervenir davantage au niveau de l’avant bras pour lui permettre de réaliser des flexions des avant bras.
6 Exercices à faire pour les biceps
Malgré leur taille, les biceps sont des muscles dont il est important de renforcer pour maintenir un bon équilibre avec les triceps. En effet, pour tous les muscles, il est important d’avoir de renforcer autant les muscles agonistes que les antagonistes. Au-delà de l’effet visuel plus intéressant, le risque de blessure diminue grandement. Voici maintenant les 6 meilleurs exercices pour les biceps à faire en salle de sport ou à la maison.
Curl incliné aux haltères
Sur un banc légèrement incliné, prenez une paire d’haltères en prise supination et allongez vous sur le banc. Commencez avec les bras quasiment tendus et effectuez une flexion de vos coudes afin de former un angle droit. Restez une à 2 secondes sous tension en haut du mouvement puis revenez à la position initiale. Il est important de ne pas vous aider des autres muscles de votre corps et notamment des épaules. Pensez à bien garder vos coudes fixes durant la totalité de l’exercice.
Curl prise marteaux aux haltères debout
Debout bras le long du corps, prenez des haltères en prise marteau (prise neutre). Fléchissez vos coudes pour amener les haltères à la hauteur de vos coudes. Il est inutile de monter plus haut au risque de perdre la tension des muscles. Pensez à bien respirer durant la totalité de l’exercice.
Curl à la poulie basse
Sur une machine contenant une poulie, accrochez une barre en V au mousqueton de la poulie. Restez droit et gainé durant la totalité de l’exercice. Cet exercice va solliciter vos biceps ainsi que vos avant bras. Pensez à ne pas avancer ou reculer vos coudes ni à compenser en tirant avec votre dos.
Curl biceps larry Scott
Pour cet exercice, vous allez avoir besoin uniquement d’un seul haltère et d’un banc pupitre. Asseyez vous sur le banc et posez votre coude sur le pupitre. Pour la position de départ, démarrer avec le coude fléchi et l’haltère collé à votre épaule. Descendez petit à petit votre bras vers le bas du banc sans avoir un fléchissement total au risque de vous blesser. Nous vous conseillons de suivre votre mouvement avec votre autre bras pour éviter de vous faire mal si vous n’êtes plus en mesure de faire la phase concentrique de l’exercice.
Traction supination
En incluant dans votre programme d’entraînement des tractions prise supination, vous allez travailler au poids du corps principalement vos biceps et les muscles du dos. Commencez par vous accrocher à la barre de traction avec la paume de main face à vous. Pour la largeur de la prise, nous vous conseillons de prendre légèrement plus serré que la largeur de vos épaules. Après vous avoir suspendu à la barre, prenez une inspiration et fléchissez vos coudes pour dépasser la barre avec votre menton. Expiré pendant la descente jusqu’à avoir les bras quasiment tendus. Enfin, recommencez le mouvement.
Curl inversé à la barre
Prenez une barre EZ, mettez vous debout en gardant bien les épaules et les coudes alignés durant la totalité de l’exercice ainsi que le dos droit. Prenez la barre avec les paumes de mains vers le sol. Ici, nous allons nous focaliser en priorité sur le long supinateur.
Programme spécial biceps
- 4 séries de 10 répétitions + 10 répétitions de curl inclinés aux haltères enchaîné directement avec du curl prise marteau aux haltères. Temps de récupération entre les séries : 2 min
- 4 séries de 8 répétitions de tractions supination. Temps de récupération entre les séries : 1 min 30
- 1 série de 100 répétitions de curl biceps à la poulie basse. Récupération la plus rapide dès que cela devient trop difficile.
Si vous souhaitez des entraînements pour l’ensemble des muscles, nous avons conçu un programme sportif complet.
Si vous faites de la natation, les biceps ne doivent pas être négligés et doivent être travaillés en complément d’autres exercices de musculation pour la natation.