5 Exercices pour se muscler
les épaules à la maison
Si vous souhaitez vous muscler les épaules à la maison uniquement avec des haltères, c’est possible ! Nous vous présentons dans cet article les meilleurs exercices pour travailler la partie haute du corps, ainsi que des conseils pour bien réaliser les mouvements. Vous pourrez ainsi travailler la musculation des épaules chez vous, à votre rythme. Pour se muscler les épaules, il est également possible de faire des exercices avec des sangles de TRX pour renforcer vos deltoïdes.
Les muscles de l'épaule
L’épaule est une articulation divisée en 3 parties. Le faisceau antérieur, postérieur et moyen.
Le faisceau antérieur permet au corps de faire tous les mouvements de type « antépulsion ». Il s’insère sur la clavicule.
Le faisceau postérieur s’insère sur l’omoplate. Son but est de faire les mouvements de rotation latéral du bras.
Le faisceau moyen a pour objectif d’assurer les mouvements d’abduction du bras. Il s’insère au niveau de l’acromion.
Quels exercices faire pour se muscler les épaules ?
Les exercices de musculation des épaules à la maison sont nombreux et bien adaptés pour les débutants. Vous pourrez en effet réaliser des exercices simples et très efficaces, afin de bien muscler vos épaules avec uniquement des haltères. Nous vous présentons ici quelques-uns des exercices les plus simples et les plus populaires, qui permettront de travailler les deltoïdes, les trapèzes et les muscles des bras.
Le développé militaire
Le développé militaire est l’exercice le plus populaire pour muscler les deltoïdes et les trapèzes. Pour le réaliser, vous devez commencer par prendre une position debout, les bras tendus et les épaules en arrière. Ensuite, en gardant les bras bien tendus, ramenez-les le plus haut possible à partir des articulations des coudes. Il ne faut surtout pas les plier ! Vous devez ensuite revenir à la position initiale et répéter le mouvement plusieurs fois.
Les élévations latérales
L’élévation latérale est un exercice de musculation des épaules très efficaces, qui permet de bien sculpter les deltoïdes. Vous devez commencer par prendre une position debout, les bras tendus le long du corps. Ensuite, en contractant les deltoïdes, soulevez les bras à la hauteur des épaules, en gardant les coudes bien serrés contre le corps. Une fois en haut, vous devez maintenir la contraction des deltoïdes un court instant, avant de redescendre les bras le long du corps. Répétez le mouvement plusieurs fois.
Programme de musculation des épaules à la maison
Vous pouvez réaliser les exercices présentés ci-dessus pour muscler vos épaules, mais pour obtenir des résultats meilleurs, vous pouvez suivre un programme de musculation des épaules à la maison. Voici quelques conseils pour réussir votre entraînement :
– Commencez par bien vous échauffer et étirer vos muscles avant de commencer votre séance. Cela vous permettra de préparer votre corps à l’effort et de réduire le risque de blessures.
– Réalisez chaque exercice correctement et en respectant le nombre de répétitions et de séries prescrites.
– N’oubliez pas de prendre des temps de repos entre chaque série et chaque exercice.
– Variez les exercices pour travailler tous les groupes musculaires et développer votre masse musculaire.
– Faites des séances d’entraînement régulières pour obtenir des résultats optimaux.
1) Développé Militaire 4*12 avec 1min30 de récupération
2) Développé Arnold 4*12 avec 1min30 de récupération
3) Élevation latérale 4*15 avec 1min30 de récupération
4) Facepull 4*20 avec 1 min 30 de récupération
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Bienfaits de la musculation des épaules
La musculation des épaules est bénéfique pour le corps, car elle permet de renforcer et de tonifier les muscles du haut du corps, tout en augmentant la force et la puissance des muscles. Cet entraînement permet également d’améliorer la posture, de se sentir plus fort et plus sûr de soi, et de développer la masse musculaire.
En résumé, les exercices de musculation des épaules à la maison sont très efficaces pour sculpter et tonifier les muscles de la partie haute du corps. Vous pouvez réaliser ces exercices facilement et à votre rythme, sans matériel et à la maison. N’oubliez pas de vous échauffer et d’étirer vos muscles avant chaque entraînement pour éviter les blessures, et suivez un programme de musculation des épaules pour obtenir des résultats optimaux.