Comment réussir à faire 50 pompes d'affilées en 3 mois ?
Réussir à faire 50 pompes d’affilés est un véritable challenge pour beaucoup d’entre nous. Que ce soit un défi personnel ou un objectif pour préparer des épreuves sportives, nous allons vous guider pour réussir. Si vous n’êtes pas capable actuellement de faire 20 pompes d’un seul coup, nous vous conseillons de vous tourner vers notre guide pour réussir à faire 30 pompes.
Comment faire correctement une pompe ?
Avant de faire des pompes, il est important de bien s’échauffer. Pour cela, faites du déverrouillage articulaire pour préparer vos articulations (notamment poignées et coudes), 3 séries de pompes sur les genoux en veillant à respecter un tempo lent pour préparer vos muscles à l’effort.
Pour faire correctement une pompe, il est important de respecter plusieurs points clés du mouvement.
Pour commencer, mettez-vous sur la pointe des pieds avec les bras tendus au sol. Votre dos doit être droit et aligné avec vos épaules durant la totalité du mouvement. Votre tête doit également être alignée avec votre bassin et épaules. Votre regard doit être vers le sol. Concernant le positionnement de vos mains, vous devez les positionner légèrement plus large que vos épaules. Si vous souhaitez davantage travailler vos triceps, vous pouvez les rapprocher. En revanche, si vous voulez cibler plus les pectoraux alors une prise comme ci dessus ou même plus large sera intéressante.
Lors de la phase de descente, pensez à prendre une bonne inspiration. Déverrouillez vos coudes et pliez vos bras à environ 90 degrés tout en pensant à garder le dos bien droit. Approchez votre poitrine à 5 cm du sol (vous pouvez toucher le sol si vous voulez un point de repère plus précis). Attention de ne pas prendre le sol avec votre tête. Ensuite, remontez jusqu’à la position initiale en expirant. Vous pouvez ne pas verrouiller complètement les coudes si vous le souhaitez. Durant la totalité de l’exercice, gardez vos abdominaux gainés.
Vous savez désormais faire une pompe correctement.
Comment progresser et faire 50 pompes d’affilés ?
Pour atteindre cet objectif de 50 pompes en 1 fois, il est important de se fixer des objectifs intermédiaires pour ne pas perdre la motivation et progresser en permanence. Nous te conseillons au départ de te tester en faisant le maximum de pompes en une seule série. Tu auras ainsi un point de repère pour te comparer au fil des semaines. Pour parvenir à atteindre cet objectif, il est primordial de se servir des facteurs reconnus dans le monde du fitness pour progresser.
Volume entrainement
Pour progresser et faire plus de pompes, il va falloir augmenter le volume d’entrainement. C’est à dire que vous allez devoir augmenter le nombre total de pompes faites à chaque séance toutes les semaines. Pour cela, vous pouvez jouer sur 2 paramètres : augmenter le nombre de séries mais vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions par série.
Par exemple, si vous faites la première semaine à chaque séance 6 séries de 15 pompes, vous pouvez essayer de faire la semaine suivante 6 séries de 16 ou bien 6 séries de 15 pompes et 1 série de 5 pompes en plus. Tu vas au fur et à mesure adapter ton corps pour supporter une charge plus importante de travail et tu augmenteras ton endurance musculaire.
Fréquence d'entraînement
Un des autres paramètres que tu vas pouvoir modifier pour progresser est la fréquence des séances. Nous te conseillons de commencer avec 2 à 3 séances par semaine et d’en rajouter 1 à 2 si tu t’en sens capable et si tu as le temps. Il est important au début de ne pas avoir une fréquence trop élevée pour ne pas perdre la motivation et pour permettre à ton corps de récupérer.
Augmenter l’Intensité des séances
Un des autres éléments à prendre en compte pour atteindre les 50 pompes d’affilés est l’intensité que tu mettras durant les séances de sport. Par exemple, au bout d’un mois, tu pourras ajouter un disque de 5kg sur ton dos pendant que tu feras tes séries de pompes pour augmenter l’intensité. Combiné avec une augmentation du volume d’entraînement, tu auras toutes les clés pour progresser.
Modifier le temps de récupération
Jouer sur la durée de récupération te permettra d’atteindre plus facilement ton objectif. Par exemple, lorsque tu auras du mal à augmenter tes répétitions sur l’exercice, tu pourras augmenter de 30 sec le temps de récupération pour te permettre d’atteindre un nouveau palier. Ce paramètre est souvent négligé mais il peut te faire gagner de précieuses répétitions lors de ton test final.
Renforcer les muscles sollicités
Enfin, vous pouvez travailler vos pectoraux et triceps en plus de vos séances pompes. Vous allez ainsi renforcer les muscles sollicités pendant les pompes.
Par exemple, vous pouvez faire du developpé couché ou du developpé incliné pour renforcer vos pectoraux mais vous pouvez aussi faire des extensions triceps
Programme sportif 3 mois pour réussir à faire 50 pompes
Ce programme se réalise sur 3 séances par semaine pendant 3 mois. Il n’y a pas besoin d’avoir de matériel mais l’utilisation d’un tapis de sol pour ne pas glisser et de sangles de suspension pour renforcer vos pectoraux et triceps peuvent être un plus.
Maximum de Pompes J1 : 25 pompes
Séance 1 :
Pompes prise normale 5 séries de 15 répétitions
Pompes prise serrée 3 séries de 8 répétitions
Pompes prise large 3 séries de 30 sec en position basse
Exercice bonus : Extension triceps aux sangles de suspension
Séance 2 :
Pompes prise large 4 séries de 10 répétitions avec le tempo suivant : 3 seconde de descente, 1 seconde en bas, 2 seconde pour la remontée
Pompes prise normale : maximum de pompe en 10 minutes
Pompes prise serrée 3 séries de 6 répétitions
Exercice bonus : Écarté aux haltères
Séance 3 :
Pompes prise normale 6 séries de 12 répétitions
Pompes prise large 4 séries de 10 répétitions en faisant uniquement une demi répétition en partant du sol jusqu’à la moitié de la remontée
Pompes au sol 4 séries de 8 répétitions
L’objectif étant d’augmenter d’au moins une répétition sur chaque série de chaque exercice à chaque séance. Vous pouvez également inclure une 4ème séance. Au niveau du temps de récupération entre les séries, il faudra prendre 1min30.
Est-il conseillé de faire des pompes tous les jours ?
Nous vous recommandons de faire 3 à 4 fois par semaine des pompes, notamment si vous reprenez le sport. Il est important d’avoir des jours sans pompes afin de récupérer physiquement. Il est possible de faire des pompes tous les jours mais il est important d’adapter son programme sportif pour ne pas avoir une charge de travail trop élevée.
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