L'échauffement de musculation idéal pour une séance jambe
Pourquoi faut-il s'échauffer avant sa séance de musculation ?
L’échauffement est un élément indispensable d’une séance de musculation. Il est parfois négligé par manque de temps ou d’envie mais permet de réduire énormément le risque de blessure. Il va servir à préparer votre corps à l’effort mais aussi votre mental. En faisant par exemple quelques séries de squat vous allez augmenter la température de votre corps et améliorer votre système cardiovasculaire. De nombreuses études ont également montré une amélioration de la force et de l’élasticité des muscles grâce à l’échauffement musculaire. Nous vous conseillons de suivre cet échauffement avant de débuter notre programme sportif à la maison
Lors d’une séance jambe, vous allez faire des exercices qui demandent une certaine amplitude comme par exemple le soulevé de terre jambe tendue pour les fessiers et ischios jambiers. Vos muscles doivent être capables de fournir une certaine élasticité pour ne pas se blesser à la première descente de squat. Enfin le dernier avantage à bien vous échauffer est qu’il sera plus facile d’apporter l’oxygène nécessaire pour vos muscles.
L’échauffement présente énormément de bienfaits pour votre corps et vous permettra d’améliorer vos performances sportives à la salle de sport ou chez vous.
Comment bien s’échauffer les jambes avant sa séance de musculation ?
Pour bien s’échauffer avant une séance jambe, il est important de découper son échauffement en plusieurs parties :
Echauffement des articulations
Nous allons nous focaliser sur les articulations les plus utilisées lors d’une séance jambe qui sont : la hanche, les genoux et les chevilles. Nous allons devoir s’échauffer pour déverrouiller les différentes articulations pour éviter tout blocage ou douleur pendant l’exécution d’un mouvement.
Échauffement cardiovasculaire
Ici, notre objectif est de préparer notre corps et donc nos muscles à l’effort. Pour cela, vous allez devoir faire pendant quelques minutes un exercice cardio tel que des jumping jack ou du rameur par exemple.
Echauffement mobilité
La mobilité va consister à préparer vos muscles à atteindre des amplitudes plus importantes comme par exemple lors d’un squat pour éviter une élongation.
Echauffement musculaire
Pour échauffer correctement les muscles des jambes tels que les quadriceps, ischio jambier ou fessiers, il va falloir bien les préparer et cela passe par une montée en gamme progressive sur les charges. En plus de cela, nous vous conseillons l’usage d’un rouleau d’automassage pour enlever les nœuds et préparer vos muscles. Evidemment, vous pouvez également appliquer cet échauffement en amont de vos randonnées.
Exemple d'échauffement à réaliser avant une séance de musculation spéciale jambe
- 1 série de 20-25 répétitions pour chaque articulation (environ 5 min)
- 7 min de course à pied sur tapis de course ou jumping jack
- 1 série de 20-25 répétitions pour travailler la mobilité des adducteurs et chevilles (environ 3 min)
- 4 séries de squat de 15-20 répétitions en commençant à vide tout en montant progressivement la charge.
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