Les 4 meilleures exercices de musculation avec Kettlebell pour se muscler
Introduction
Vous venez tout juste d’acheter un kettlebell ou vous en avez un à votre disposition dans votre salle de sport mais vous ne savez pas vraiment comment vous en servir ?
Ne vous inquiétez pas, aujourd’hui, nous allons vous expliquer ce qu’est un kettlebell, son utilité ainsi que 10 exercices à faire avec un kettlebell pour progresser et se muscler le haut du corps et le bas du corps.
Qu’est-ce qu’un kettlebell ?
Un kettlebell est une boule de fonte avec au-dessus une poignée. Cet objet peut s’avérer très intéressant pour améliorer sa forme physique durant votre entraînement. En effet, le kettlebell permet de réaliser des exercices variés pour solliciter quasiment tous les muscles. Certains exercices vont solliciter davantage les biceps et les muscles du dos tandis que d’autres vont renforcer vos abdominaux et vos cuisses tout en travaillant votre cardio. Il existe différents poids de kettlebell allant généralement de 4kg à 24kg. Il faut cependant savoir que l’utilisation d’un kettlebell nécessite une certaine technique (notamment sur certains exercices) afin d’avoir un placement idéal lors de votre exécution et ainsi limiter au maximum le risque de blessure lors de votre entraînement. Certains exercices peuvent se faire avec 2 kettlebells en même temps mais il vous faudra encore plus de rigueur pour éviter une blessure.
Les bénéfices d’un entraînement avec kettlebell
S’entrainer avec un kettlebell va vous apporter énormément de bienfaits comme notamment une plus grande explosivité, stabilité (donc renforcer votre sangle abdominale) ainsi que la coordination de votre corps. Bien évidemment, vous allez augmenter votre dépense calorique et brûler de la graisse tout en renforçant vos muscles. Les entraînements avec des kettlebells sont généralement très intenses et améliorent votre condition physique tout en brulant un grand nombre de calories.
1) Développement de la force : grâce aux différents poids des kettlebell.
2) Amélioration de votre endurance : si vous enchainez plusieurs exercices sous forme de circuit par exemple, vous allez améliorer votre endurance musculaire et cardio-respiratoire.
3) Une meilleure stabilité musculaire : La majorité des exercices nécessitent l’utilisation d’un seul kettlebell ce qui vous obligera à être gainé.
4) Amélioration de la coordination : lors des exercices vous allez devoir coordonner vos membres du hauts du corps et également du bas du corps.
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Quelles sont les différences entre une haltère et un kettlebell ?
Il existe plusieurs différences entre un kettlebell et une haltère.
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- Explosivité : Le kettlebell est plus intéressant si vous cherchez à développer votre explosivité.
- Equilibre et coordination : le travail avec kettlebell permet d’améliorer la coordination des différents muscles.
- Travail d’endurance : les exercices avec kettlebell sont plus souvent des exercices cardios.
4 Exercices pour se muscler avec un kettlebell
Que vous soyez chez vous ou en salle de fitness, vous pouvez intégrer dans votre programme de musculation des exercices avec un kettlebell. Avant toute chose, pensez à bien vous échauffer afin d’éviter de vous blesser ou d’endommager vos articulations. Nous avons rédigé un article complet pour bien s’échauffer avant une séance jambes.
Kettlebell Swing
Lien vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=YSV1TEpikRM
Ici, nous allons nous retrouver sur un exercice polyarticulaire qui va solliciter vos lombaires, votre gainage abdominal, vos ischio-jambiers et fessiers ainsi que vos épaules principalement.
Durant toute la durée de l’exercice, votre placement du dos doit être irréprochable au risque de vous retrouver avec des douleurs lombaires (bas du dos) lors de la réalisation du mouvement.
Si vous débutez, commencez avec un kettlebell léger et filmez-vous afin de vous assurer d’avoir la posture adéquate durant la totalité de l’exercice.
Pendant l’exercice, n’oubliez pas de garder vos abdos gainés et de pousser les fesses vers l’arrière afin de pouvoir ensuite monter l’haltère jusqu’au niveau de votre tête grâce à l’extension de vos hanches et à la contraction de vos fessiers.
Cet exercice nécessite une très bonne technique afin d’obtenir de bons résultats et d’éviter des blessures.
Goblet Squat kettlebell
Cet exercice peut également se réaliser avec une haltère si vous n’avez pas à votre disposition de kettlebell. C’est un exercice très similaire au front squat.
Ici, nous allons solliciter principalement vos quadriceps et en second vos fessiers, votre sangle abdominale et vos lombaires.
Durant la totalité de l’exercice, il sera important de garder le dos droit afin d’éviter tout risque de blessure.
Pour déterminer votre largeur de pied, il vous suffit de sautiller sur place de manière naturelle puis de s’arrêter et de regarder le positionnement de vos pieds. Ce sera votre largeur à conserver durant le mouvement.
Garder votre kettlebell près de votre poitrine durant l’exercice afin d’éviter de forcer davantage avec vos bras et épaules.
Descendez comme lors d’un squat jusqu’à avoir vos hanches alignées avec vos genoux.
Ensuite, revenez en position initiale tout en gardant le dos droit.
Pensez à inspirer avant votre descente et à expirer durant la remontée.
Le nombre de répétitions et de séries dépendra de vos capacités physiques.
Cet exercice peut se réaliser avec une haltère si vous n’avez pas de kettlebell à disposition.
Lien de la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=q4CSeayuKbo
Extension triceps au kettlebell
Cet exercice spécifique va solliciter vos triceps.
Pour commencer, vous allez vous mettre debout, le dos droit.
Vous allez prendre votre kettlebell avec vos 2 mains et monter votre kettlebell au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
A partir de là, vous allez uniquement fléchir vos coudes en amenant votre kettlebell derrière votre tête puis revenir en position initiale avec les bras tendus.
Vous pouvez également faire votre mouvement avec les 2 kettlebells en même temps à condition d’avoir au préalable réussi à le faire avec un seul bras.
Cet exercice peut se réaliser avec des haltères si vous n’avez pas de kettlebell à disposition.
Développé militaire un bras kettlebell
Cet exercice va solliciter principalement les muscles des épaules et secondairement vos triceps, la sangle abdominale et les lombaires.
Mettez vous debout, le dos droit. Placez votre kettlebell au niveau de votre épaule.
Prenez une inspiration et tendez votre bras au-dessus de votre tête tout en gardant votre buste droit pour éviter de compenser le déséquilibre provoqué par la montée du kettlebell uniquement d’un côté de votre corps.
Vous pouvez également fléchir légèrement les jambes en position de départ puis pousser avec pour vous aider à monter le kettlebell au-dessus de votre tête en fonction de votre objectif.
Lien de la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=V2KaC8sC7Bc
Découvrez ici tous nos exercices pour se muscler les épaules à la maison
Conclusion
Nous avons pu voir que le kettlebell permet de réaliser des exercices pour la plupart des muscles de notre corps. C’est une très bonne alternative quand nous n’avons pas forcément de matériel qui permet de travailler l’explosivité, la force, l’endurance, la coordination et votre gainage en fonction du type d’exercice choisi.
Si vous souhaitez développer votre endurance, sachez que nous avons rédigé un article complet pour choisir sa vitesse de course idéale sur tapis de course en fonction de votre objectif.